Всем привет. Сегодня поговорим о том, как правильно составить программу тренировок. Сразу скажу, что для того чтобы получить эффект о той или иной программы, необходимо тренироваться, четко придерживаясь намеченного плана, в течение определенного времени.
Часто бывает так, что начинающий атлет копирует из западных журналов несколько тренировочных программ звезд бодибилдинга. Упорно тренируется по выбранной программе в течение 2-3 недель, и не получив никакой отдачи от программы, бросает ее и переходит к следующей. Думаю, это ошибка большинства начинающих.
В годы моей юности меня постигла та же участь. Переписав из журнала программу тренировок Шварценеггера, я начал упорно по ней заниматься. Я пытался тренироваться 2 раза в день пять дней в неделю, делал кучу подходов на различные группы мышц, использовал всякие сплиты, суперсеты, негативные повторения и прочую ерунду.
После месяца таких тренировок мне даже думать не хотелось о походе в спортзал. От одного вида гантелей мне становилось дурно. Не удивительно, что я ни на грамм не прибавил в массе, более того, похудел на 2 кг. Пропал сон и аппетит. Долго мой организм сопротивляться не смог, и я заболел ангиной.
В те далекие времена я понятия не имел, как надо составлять тренировочные планы. После полугодовых тренировок в домашних условиях, мы с товарищем все же пошли и записались в спортзал. Зал располагался в подвале девятиэтажки. В наличии были какие-то старинные тренажеры, которые во время выполнения упражнения издавали подозрительные звуки и периодически ломались.
Тренером был лысоватый мужик невысокого роста, но широкий. Он выдал каждому по бумажке с программой тренировок. Как выяснилось позже, наши тренировочные планы ничем не различались. Программы были нехитрые, включали основные упражнения на все группы мышц и предполагали занятия 3 раза в неделю. Тогда я подумал, что если эта программа подходит всем, значит она самая популярная, а следовательно лучшая.
Теперь-то я понимаю, что это не вполне соответствует действительности. Итак, рассмотрим основные моменты составления программы тренировок.
Как составить программу тренировок?
Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге. В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.
У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.
Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.
Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.
Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.
Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).
Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.
Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.
Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.
Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.
Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажере Среда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепс Пятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс
Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).
Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет. В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног. Итак, подведен некоторые итоги.
— Тренироваться надо 3 раза в неделю. — Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов — Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система. — Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5). — Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.
