Суперсет интересует многих людей, которые интересуются или занимаются спортом. Если объяснять простым языком, то суперсет — это комплекс из двух упражнений, которые направлены на разные мышцы (то есть мышцы-антагонисты). Упражнения нужно выполнять без задержки.

Мышцы-антагонисты являются мышцы, которые имеют противоположные функции. К примеру, бицепс и трицепс. Первый сгибает руку, а второй разгибает ее. Отсутствие отдыха в процессе того как выполняется суперсет, требуется по той причине, что нагрузка одной мышцы провоцирует прилив крови в другую, в данном случае вам нужно максимально быстро нанести по ней удар при помощи изолирующего движения.

Трицепс и бицепс являются классическим сочетанием для такой практики как суперсет. Разнообразие упражнений в данном случае очень большое, например, упражнение французский жим лежа и упражнение подъем на бицепс сидя, жим лежа узким хватом и упражнение подъем штанги на бицепс стоя, разгибание рук на блоке из-за головы и упражнение подъем на бицепс на блоке и многие другие варианты.

Особенности суперсета

Для того чтобы выполнить суперсет не нужны большие веса, поскольку именно они не дают возможность выполнить движение с высокой точность. А как известно число ошибок из-за усталости активно увеличивается с каждым новым повторением.

Вашей главной задачей, практикуя суперсет, является точное изолированное давления на мышцу, которое вызывает мощный приток крови. По этой причине вес в упражнениях должен быть меньше, в сравнении с весом, который вы применяете в обычных тренировках. В случае, если будете следовать данной рекомендации, то сможете получить максимальный эффект от выполнения суперсета.

Сначала, выполняя суперсет, вы сможете выполнить большое число повторов и тем самым увеличите общий объем работы. Кроме того вы сможете выдержать минимальные интервалы при выполнении суперсета, а ведь интервалы очень важны для увеличения сокращения мышечных волокон. К тому же вы испытаете дополнительную физическую нагрузку, следовательно увеличите объем кислорода в крови, что в свою очередь благотворно скажется на анаболизме мышц.

Как часто нужно выполнять суперсет?

Вопрос не легкий, но попробуем разобраться. Чрезмерно частое применение суперсетов лишает или уменьшает их эффект. Наиболее оптимальной будет такая схема: выполняйте суперсет на каждой четвертой тренировке, а между ними качайте мышцы традиционным способом, обязательно меняя упражнения. Если например на сегодня вы планируете тяжелую тренировку и для нее у вас нет энергии, то лучшим вариантом будет применить технику суперсетов.

Специалисты, практикующие суперсет советуют следующее число повторений: бицепсы (девять- двенадцать), грудь (девять- двенадцать), плечи (двенадцать- пятнадцать), спина (десять -пятнадцать), икры (десять- двадцать), бицепсы бедер (десять -пятнадцать), трицепсы (двенадцать- двадцать), квадрицепсы (пятнадцать- тридцать).

Среднестатистическому человеку нужна следующая система тренировок, которую предусматривает суперсет: новички (после трех месяцев занятий) получат хороший результат от двух суперсетов на все части тела, средние атлеты (после восьми месяцев занятий) могут выполнять по три-четыре суперсета, опытные профессионалы (от года занятий) смогут справится с 5-6 суперсетами.

Перечень наиболее распространенных и действенных суперсетов:

- Жим ногами и сгибания ног в положении лежа.

- Гакк-приседания и сгибания ног в положении стоя.

- Квадрицепсы и икры.

- Упражнение на пресс и упражнение на низ спины.

- Упражнения для спины и груди.

- Квадрицепсы и бицепсы бедер.

- Упражнение тяга блока к поясу сидя и упражнение разведение гантелей в наклоне.

- Жим ногами и упражнение подъем на носки сидя.

- Упражнение гакк-приседания и упражнение подъем из гакк-приседаний на носки.

- Жим штанги на наклонной скамье и тяга (широкий хват).

- Скручивания и разгибание спины.

- Жим на скамье с наклоном вниз и тяга штанги (обратный хват).

- Тяга Т-штанги и разведения в положении лежа на наклонной скамье.

- Тяга гантели одной рукой и упражнение "Пулловеры" с гантелями.

- Упражнение для спины и упражнение для дельт.

- Тяга блока за голову и подъем гантелей через стороны.

- Упражнение тяга блока вниз (обратный хват) и упражнение Молоток.

- Упражнение подъем гантелей на бицепс сидя и упражнение французский жим штанги в положении лежа.

- Приседания и упражнение становая тяга на прямых ногах.

- Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) и упражнение отжимания на брусьях.

- Упражнение для трицепса и упражнение для бицепса.

- Отжимания на брусьях и одновременный подъем гантелей на бицепс (обратный хват).

- Подъем коленей в висе и упражнение становая тяга с гантелями (на прямых ногах).