Грамотный подход к тренингу бедер состоит из изнурительной, болезненной и очень-очень тяжелой работы. Она включает в себя и тренировочную программу, и правильно составленный рацион питания, и, безусловно, проверенные спортивные пищевые добавки. Немаловажную роль при этом играет и генетика (хотя и не первостепенную). Качать мышцы ног - это совсем не то же самое, что, например,качать мышцы груди. Если что-то в тренинге ног и можно назвать первостепенным, то это, скорее всего, будет умение работать через не могу и умение преодолевать себя.

Конечно, тренинг квадрицепсов вызывает ни на что не похожую боль, требуя еще и немалой стойкости духа. Но другого пути к успеху в бодибилдинге нет, не было, да и вряд ли когда-нибудь появится. Зато наградой станут большие и качественно проработанные квадрицепсы! Для набора чистой массы вряд ли какое-либо упражнение сможет составить конкуренцию классическим приседаниям! Ведь приседания со штангой активизируют большинство мышечных волокон бедер, причем не только в квадрицепсах. Однако опытному бодибилдеру нужно нечто большее, чем просто внушительные объемы: вряд ли вы увидите сепарацию мышц ног у пауэрлифтера, а ведь его сила и масса могут быть поразительными! Сила в приседаниях важна, но среди целей пауэрлифтера нет стремления к симметрии и глубокой прорисовке мышц. В карьере любого бодибилдера, будь то профи или любитель, наступает момент, когда масса уже не является единственной тренировочной целью. После первых лет тренинга стоит задуматься и о балансе развития мышечной симметрии при составлении тренировочных программ. Может возникнуть необходимость в каких-то новых упражнениях, чтобы придать бедрам достойную симметрию и пропорциональность. Один из основных методов для реализации этих задач - постоянное мышечное напряжение во время выполнения сета. Непрерывное напряжение не дает мышцам возможности отдохнуть в какой-либо точке амплитуды.

Лучшим упражнением для реализации этого метода в отношении бедер служат гакк-приседы, это великое изобретение нашего соотечественника многократного рекордсмена по тяжелой атлетике и чемпиона по французской борьбе Герга Гаккеншмидта.

Квадрицепсы. Экскурс в анатомию

Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра - на внешней, внутренняя широкая — на внутренней, промежуточная широкая - на передней и средней частях. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра - это четвертая мышца квадрицепса. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке, прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в сухожилие квадрицепса. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде связки надколенника (пателлярная связка), которая крепится к болыпеберцовой бугристости - костному наросту на большой берцовой кости чуть ниже колена.

С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. В этом ей помогает подвздошно-поясничная мышца. При согнутой в тазобедренном суставе ноге, например, при выполнении экстензии ног сидя, прямая мышца находится в слабой позиции. Поэтому, выполняя экстензии ног сидя, вы отлично стимулируете три широкие мышцы бедра, но почти не нагружаете прямую мышцу. С этим лучше справляются гакк-приседания, потому что большую часть амплитуды движения ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер имеют возможность хорошенько поработать.

Гакк-приседания. Принципы успеха

Лучшие гакк-машины не строго вертикальны, а имеют небольшой (около 15 градусов) наклон назад. Отклоняясь назад, вы больше выпрямляете ноги в тазобедренных суставах и тем самым растягиваете прямые мышцы бедер, что позволяет им активнее участвовать в разгибании коленных суставов. Кроме того, такой угол создает оптимальные условия для поддержания постоянного напряжения в мышцах при выполнении упражнения. Обувь Убедитесь, что на ногах у вас обувь с хорошей рифленой подошвой, которая позволит вам не скользить по платформе. Для упора плечами в этом тренажере предусмотрены специальные подушечки. Они создают комфортные условия для плеч, исключая возможность прекращения сета из-за болей в трапециях.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы. Не забудьте о некоторой растяжке квадрицепсов и бицепсов ног. Даже если вы только что закончили приседания со штангой и направляетесь к гакк-машине, лучше начать с более легкого сета и дополнительной растяжки, прежде чем приступить к серьезной работе. Гакк-приседания лучше ставить в конец тренировки ног и, конечно же, после приседаний со штангой и жимов ногами.

Техника гакк-приседаний

Ноги на платформе поставьте на расстоянии 15-20 см друг от друга (но не шире плеч!).

Носки при этом обязательно должны смотреть вперед. Плечи подведите под подушечки, ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленях. Верх спины плотно прижмите к скользящей платформе.

Отключите стопоры и выпрямите ноги в коленях, взяв вес на плечи. Медленно опускайтесь в присед. Следите, чтобы спина все время была плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходили вперед. Опускайтесь вниз до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов и даже меньше.

Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же поднимайтесь. В платформу давите пятками, а не носками. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях, но без выключения, а затем сразу же начинайте следующее повторение.

Все движение напоминает непрерывную работу поршня в цилиндре. Такая техника позволит поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах на протяжении всего сета и улучшит сепарацию мышц.

Приготовьтесь к сильному утомлению и жжению в мышцах из-за накопления продуктов распада и кислородного голодания.

Обратите внимание!

• Необходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения.

• Никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, особенно в этом движении, а тем более - при работе с большими весами. Однако если у вас не было травм коленей и вы желаете добавить сепарации средней части ваших бедер, за несколько месяцев добавьте еще 3-4 сета гакк-приседаний к уже имеющимся.

• Большинство людей считает, что нет необходимости использовать пояс в этом движении, поскольку спина и так опирается на движущуюся платформу. Однако пояс способствует стабилизации корпуса, повышает внутрибрюшное давление и в результате увеличит вашу мощность, так как вы сможете больше усилий направить на само упражнение, а не на стабилизацию корпуса.

• Это очень тяжелое упражнение (особенно в условиях сохранения постоянного мышечного напряжения на протяжении всего сета) и к тому же довольно болезненное. В каждом сете ваши квадрицепсы будут взывать о пощаде, испытывая нехватку кислорода. Но по мере роста вашей ментальной силы вы сможете игнорировать эти мольбы, продолжая выполнять повторение за повторением. Не думайте, что сила духа и умение преодолевать себя появятся в одночасье, но рано или поздно это произойдет.

• Начните всего с пары сетов, но если вы действительно хотите прорисованные бедра, попытайтесь выполнить 4-5 сетов из 15-20 повторений с постоянным мышечным напряжением.

• Выполняйте это упражнение после тяжелых приседаний со штангой и не стремитесь к силовому экстриму! Ваша цель - глубоко прорисованные квадрицепсы, а не установление рекорда в гакк-приседаниях.

Успехов вам!