ЗАПОМНИТЕ, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вас в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист - это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова... На качковом слэнге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что вы делали в школе. В бодибилдинге применяются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.
Подтягивания с отягощением. В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в любом зале вы отыщите удобный пояс с длинной цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее, удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. Отягощение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет - разминочный. Его выполняют с весом тела.
Негативные подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!
Частичные подтягивания. Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягивания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.
Сделай себе раму
Данный комплекс в кратчайшие сроки задаст твоему телу известную V-форму
Подтягивания с весом тела (разминка*) 1 x 6-12
Подтягивания с отягощением 2 x 6-8 до отказа
Частичные подтягивания 2 x 12-15 до отказа
Негативные подтягивания 2 x 8-12 до отказа
Упражнения для спины** 3 x 8-10
Упражнения для спины** 3 x 8-10
* не делать до отказа
** любой тяговое упражнение по своему выбору
