Несколько слов о наборе массы в улично-домашних условиях. 

1. Период отдыха для группы мышц должен составлять около 72 часов. Да-да, это одна тренировка в 3-4 дня. Поскольку турникмены, воркаутеры, желающие "накачать раму" и т.д. обычно тренируют только верхнюю часть тела (пресуха, бицуха-трицуха, грудак, плечи), забывая о ногах или ограничиваясь бегом трусцой по настроению, то такой график вполне подходящий. Мышцы восстанавливаются 48 часов, а вот нервной и эндокринной системе требуется больше. Так что, если при своем тренировочном графике ты хочешь еще и чувствовать себя круто, быть постоянно с офигенным настроением (от постоянного прилива тестостерона в кровь) и видеть четкий результат, то давай себе больше отдыха. Лучше немножко переборщить в отдыхе, чем заганять себя в тупик. 

2. О продолжительности тренировки. Фраза "хочешь быть первым - уходи с тренировки последним", которую так часто репостят спортики в ВК, я считаю неадекватной. Вот если бы "делай в 100 раз больше других за то же время" - я бы одобрил:) Если ближе к делу, то твоя тренировка должна занимать 1 час. При этом 10-15 минут уйдет на разминку и растяжки. Остается около 45 минут на силовые упражнения. На эти 45 минут существуют только ты и твоя тренировочная программа на сегодня. Время вышло, а ты еще не закончил тренировочный комплекс? - либо ты переоценил свои возможности, либо "прокосил". В любом случае, основная тренировка окончена (во избежание выделения того самого картизола, которого так боятся опытные знающие качки). Дальше можешь, например, порастягиваться. Это можно делать сколько угодно)) 

3. Об упражнениях. Упражнения для набора массы можно выполнять как своим весом (отжимания в стойке на руках) так и с отягощениями (подтягивания с весом). Суть в том, чтобы твой максимум (мышечный отказ) наступал не позже 6-8 повторения. Если ты отжимаешься на брусьях с доп.весом 15 раз, увеличь вес на столько, чтобы 6-8 раз оказались твоим пределом и наступил мышечный отказ. Если для достижения максимума в упражнении на 6-8 повторении не требуется доп.веса (например в выходах силой), то работай без доп. веса. Эффект остается тот же. 

Выполняй за тренировку около 4 упражнений по 4-5 подходов. 

4.Работай на технику. На первом месте при выполнения упражнения стоит качество. Следи за качеством выполнения до самых мелочей. Пусть твои количественные показатели сразу упадут, но мы ведь не рекорды по к-ву ставить решили, у нас другая цель. При выполнении упражнения пытайся чувствовать задействованные мышцы. Вообще, учись прислушиваться к своему телу - оно не соврет. 

5. Работай интенсивно. Сведи периоды отдыха разумному минимуму. Если на выполнение подхода тратится 30 сек, то на отдых нельзя уделять больше 90 сек (полторы минуты). Период работы и период отдыха должен соотноситься 1 к 3. Следи за пульсом. ЧСС в границах от 110 до 180 ударов в минуту - хороший показатель интенсивности. 

6.Правило Первого Подхода. На тренировке первым выполняй то упражнение, которое будет развивать самую "отстающую" часть тела. Если у тебя это широчайшие спины, то первым упражнением будут подтягивания (за голову, например). После разминочного подхода идет первый рабочий. На первом рабочем ты должен выложиться на максимум из максимумов (при к-ве повторений 6-8 раз). Именно в первом подходе первого упражнения организм наиболее бурно реагирует на нагрузку, и при восстановлении он уделит наибольшее внимание на рост тех мышц, что были нагружены в первом подходе первого упражнения. 

7. Подходи к тренировке творчески. Придумай новое, внеси разумные изменения в старое. Экспериментируй. Создавай новый положительный стресс для тела. 

8. Веди тренировочный дневник. Записывай туда все свои результаты, план тренировок на неделю вперед. При составлении плана увеличивай рабочие веса в будущих тренировках.Несколько слов о наборе массы в улично-домашних условиях.