Программа питания для набора массы и роста мышц 

Основная формула (какие макронутриенты и в каком количестве нужны для набора массы и роста мышц):

Протеин: 25-30%

Углеводы: 55-65%

Жиры: 10-15%

Основные правила набора массы и роста мышц:

Правило 1:

Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма. 

Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:

Вес тела умножить на два, а затем результат - умножить на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Правило 2:

Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. белка на 1кг. собственного веса.

Правило 3:

Кушать сразу после тренировки. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина).

Правило 4:

За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.

Правило 5:

Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

ZMA (синергическая комбинация магния и цинка):

Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови). Принимать ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.

Креатин:

Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. креатина до и после каждой тренировки.

Кальций:

Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.

Витамины и минералы:

Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.

Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80кг.):

Первый прием:

2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан

Всего: 625 ккал., 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

Второй прием:

150г. порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезж. сыра, 4ст. ложки обезж. майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки

Всего: 560ккал., 41г. белка, 72г. углеводов, 11г. жиров.

Третий прием:

250г. говядины на гриле, 100г. макарон, 3/4 чашки томатного соуса

Всего: 693ккал., 67г. белка, 71г. углеводов, 14г. жиров.

Четвертый прием:

150г. куринных грудок на гриле, 240г. отварного картофеля, 2ст. ложки обезж. майонеза, 1 чашка овощного салата

Всего: 357ккал., 44г. белка, 56г. углеводов, 7г. жиров.

Пятый прием:

500г. обезжиренного молока, 2м. ложки сыворотного протеина, 3ст. ложки меда

Всего: 612ккал, 62г. белка, 87 г. углеводов, 3г. жиров.

Шестой прием:

240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови

Всего: 527ккал., 47 г. белка, 63 г. углеводов, 9г. жира.

Всего: 3492ккал, 306г. белка, 433г. углеводов, 56г. жиров.

Советы:

Источники качественного протеина: курица без кожи, говядина с низким содержанием жира, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки и протеиновые порошки-концентраты.

Ограничьте прием животных жиров: сливочного масла, маргарина и прочих гидрогенизированных продуктов. Альтернатива - растительные жиры (оливковое, льняное или арахисовое).

Если вы все делаете правильно, но не можете набрать массу, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 гр.