Если вы относитесь к последней категории людей, то я рекомендую вам избегать традиционных жимов лежа и вместо них использовать более благосклонные для плеч жимовые упражнения.

Кроме того, даже если вы хорошо переносите жимы лежа и они вам нравятся, думаю, все же будет разумно, если время от времени вы будете выполнять иные упражнения для того, чтобы добавить разнообразия к тренировочной программе, дать плечам передышку и сохранить их здоровыми на долгие годы.

Представляю вашему вниманию семь вариаций жимов лежа.

1. Комбинация жимов гантелей лежа на полу с подъемами таза

Я не особо креативен, когда дело касается придумывания названий для упражнений, поэтому данное упражнение говорит само за себя: жимы гантелей лежа на полу в сочетании с подъемами таза.

Мне нравятся комбинационные упражнения потому, что они дают хорошие результаты, однако мне не нравится то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса по сравнению с той нагрузкой, которую вы бы использовали, если бы выполняли эти движения по отдельности. В связи с этим такие упражнения не подходят для развития силы.

Тем не менее, в этом конкретном упражнении вы можете использовать практически такой же вес, как в обычных жимах гантелей лежа на полу, если не больше, – и заодно по ходу выполнения тренировать ягодичные мышцы.

Подъемы таза создадут дополнительную работу для ног – подобно читингу в жимах лежа, когда вы позволяете ягодицам отрываться от скамьи и чрезмерно прогибаете спину.

Разница заключается в том, что когда вы используете читинг в жимах лежа, вы создаете прогиб в нижней части спины вместо прогиба в поясе. А в подъемах таза вы наоборот прогибаетесь в поясе, что намного безопаснее и эффективнее.

Ключевой момент состоит в том, что движения рук нужно синхронизировать с движением таза, то есть, локти должны достигать выключения одновременно с достижением пиковой позиции таза, после чего локти и ягодичные мышцы должны касаться пола в унисон. Такая синхронизация поможет развить ритм и позволит вам воспользоваться преимуществом работы таза для получения более сильного жима.

В верхней точке амплитуды движения от плеч до коленей должна идти прямая линия. Также для того, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и создать хороший ритм, выполняйте односекундное удержание в этой точке.

Используйте наиболее удобный для вас хват. Я люблю начинать с нейтрального хвата и поворачивать руки от себя во время жимов, поскольку это дает прекрасные ощущения в плечах и обеспечивает хорошее сокращение грудных мышц.

Поначалу это упражнение может показаться немного неловким, поэтому используйте легкие веса до тех пор, пока не освоите технику, однако это произойдет довольно быстро, и вскоре вы сможете перейти к более существенным нагрузкам.

2 Жимы лежа на полу нейтральным хватом

Жимы лежа на полу это великолепное упражнение, потому что оно позволяет вам использовать нейтральный хват. Тем не менее, для того, чтобы поднять гантели в исходную позицию нужно потрудиться, особенно если у вас нет тренировочного напарника, и это еще при том условии, что в вашем спортзале есть достаточно тяжелые для вас гантели!

Футбольный гриф (или швейцарский гриф, в зависимости от производителя) является великолепной альтернативой, которая позволит вам использовать нейтральный хват и одновременно даст более высокий нагрузочный потенциал.

Возможно, снимать гриф со стопоров немного неловко, поскольку он все время норовит опрокинуться на вас, однако это определенно легче, чем возиться с гантелями.

Великолепную статью о положительных качествах футбольного грифа написал Джим Вендлер. А я лишь добавлю, что больше всего мне нравится использовать его в жимах лежа на полу, потому что касание трицепсов пола, по всей видимости, способствует стабилизации грифа, а также облегчает работу тренировочному напарнику, который помогает вам выполнить подъем.

Очевидный недостаток футбольного грифа заключается в том, что в спортзалах его встретишь не часто.

Я мечтаю, что однажды владельцы спортзалов потратят свои деньги на приобретение специальных грифов вместо того, чтобы покупать очередной тренажер для сведений/разведений ног или тренажер «Пек Дек».

Однако до тех пор, пока эта мечта не воплотится в реальность, придется иметь дело с тем, что есть. Если это означает отсутствие футбольного грифа, то вы можете попробовать жимы лежа на полу хватом снизу.

Перед тем как опробовать данное упражнение найдите компетентного напарника. К этому времени вам уже следует использовать тренировочного напарника в любом жимовом упражнении на скамье, однако в этом движении его наличие обязательно, если вы хотите сохранить зубы и избежать обезглавливания во время снятия или возвращения грифа на стопоры.

Кроме того, здесь можно лечь под грифом чуть дальше, чем в обычных жимах лежа на скамье, для того, чтобы минимизировать расстояние от рук до грифа. Не беспокойтесь о том, что в этом случае вы будете задевать стопоры – гриф нужно будет вести к низу груди и выжимать прямо вверх, а не над лицом как это происходит в стандартных жимах лежа.

Начинайте с очень легких весов, поскольку на освоение упражнения понадобится некоторое время. Я предпочитаю использовать его в качестве высокоповторного вспомогательного движения, потому что слишком тяжелый вес плохо действует на мои запястья, к тому же, все время появляются ощущения, что вот-вот произойдет несчастный случай.

Это упражнение не для всех, поэтому перед тем, как использовать тяжелые веса, сначала опробуйте его.

4. Жимы сведенных гантелей хватом снизу

Если тяжелые жимы лежа хватом снизу вам не по душе, то это упражнение может прийтись вам по вкусу.

Впервые о жимах сведенных гантелей я узнал от Кристиана Тибодье и полюбил их сразу, как только попробовал.

Возможно, они не способствуют построению силы, однако если вы хотите получить хорошую накачку в конце тренировки или же просто хотите проработать грудь, не подвергая плечи и локти большому стрессу (к примеру, во время разгрузки), то они великолепно справятся с поставленной задачей.

Лучше всего для этого упражнения подойдут шестигранные гантели, однако можно использовать любые.

 

5. Жимы гантели одной рукой (таз снаружи скамьи)

Помните те ощущения, которые вы получили в первый раз, когда попробовали жим гантели одной рукой лежа на скамье?

Выглядело оно довольно просто, поэтому вы наивно посчитали его легким движением и решили использовать тот же самый вес, которой использовали в обычных жимах гантелей. После этого вы небрежно легли на скамью и уух, тяжелая гантель потянула вас в сторону и свалила на пол, как последнего идиота.

Надеюсь, я не один такой.

Неважно, умножьте эти ощущения в десять раз и вы получите то, что ощутите, когда попытаетесь лечь с гантелью на скамью так, чтобы таз оказались снаружи скамьи.

Несмотря на то, что это определенно жимовое упражнение, вы быстро поймете, что здесь необходимо генерировать немалое напряжение по всему телу для того, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Цель заключается в том, чтобы сохранять прямую линию от коленей до головы. Поэтому для того, чтобы таз не провисал, необходимо хорошенько напрячь ягодичные мышцы.

Доктор Стюарт МакГилл как-то представил похожую версию этого упражнения, в котором на скамью нужно ложиться только одной стороной тела. В зависимости от целей, можно рассматривать и такой вариант выполнения.

В любой из этих двух вариаций вы не сможете использовать такой же вес как в стандартных жимах гантели одной рукой, поэтому можете поместить это упражнение практически в любом месте тренировочной программы.

Если вы хотите сделать легкий жимовый день, то оно сможет стать вашим основным жимовым упражнением. Если вам нужна некоторая дополнительная жимовая работа, то можете выполнять его после основной тяжелой работы в качестве упражнения для мышц корпуса.

Также можете попробовать билатеральные жимы гантелей с тазом, выходящим за край скамьи, однако в этом случае я настоятельно рекомендую, чтобы гантели вам подавал тренировочный напарник. Пытаться принять исходную позицию в этом упражнении с тяжелыми гантелями в руках может быть опасно.

6. Динамические переменные жимы гантелей лежа на скамье

В традиционных переменных жимах гантелей, атлет начинает с удержания обеих гантелей в выключенной позиции, а затем поочередно выполняет повторения с каждой рукой, в то время как другая рука остается выключенной.

Каждое повторение выполняется в контролируемой, четкой манере, таким образом, следующее повторение не должно начинаться, пока не завершится предыдущее. Это великолепный способ получить унилатеральную жимовую работу, которая не требует такого четкого равновесия корпуса, как жимы гантели одной рукой, поскольку вторая гантель обеспечивает искусственную стабильность.

Однако динамические переменные жимы гантелей – это совсем другой зверь. Начиная с исходной позиции, где обе гантели лежат на плечах, делайте жим правой рукой.

Вместо того, чтобы ждать завершения полного повторения, начинайте выжимать левой рукой сразу после того, как правая достигнет выключения. Таким образом, левая рука будет идти вверх, когда правая будет опускаться. Продолжайте в той же манере весь сет, и следите за тем, чтобы повторения были быстрыми и взрывными.

Запутались? Вот  видеоролик:

http://youtu.be/66YqKBGlmdU

Цель заключается в том, чтобы удерживать торс настолько неподвижно, насколько это возможно, таким образом создавая тяжелую дополнительную стабилизационную работу для мышц середины корпуса в ответ на вращательные усилия рук, которые двигаются независимо друг от друга в противоположные направления.

Чем быстрее вы выполняете повторения, тем сильнее нагрузка на мышцы корпуса. Нацельтесь на то, чтобы выполнять одно повторение одной рукой за секунду. Таким образом, за 20-секундный сет вы должны суметь выполнить, по крайней мере, 20 повторений с каждой стороны.

Такой высокий темп требует использования более легких весов, чем обычно, но это нормально. Не стоит рассматривать данное упражнение в качестве строителя силы, поскольку это скорее завершающее движение, которое относится к категории гибрида жимов и упражнения для мышц середины корпуса.

Возвратившись к стандартным переменным жимам или даже жимам гантели одной рукой, после нескольких тренировок с этим упражнением, вы ощутите облегчение.

7. Жимы перевернутой гири одной рукой лежа на полу

Если гири вам знакомы не понаслышке, то вероятно работа с перевернутыми гирями для вас будет не в новинку, однако если это не так, то сейчас вы быстро пойте что к чему.

Когда я узнал об этом упражнении, я поначалу не хотел даже пробовать его, потому что мое внутреннее упрямство обычно избегает всякого движения, которое требует значительного снижения весов по сравнению с тем, что я могу использовать, во всяком случае, при освоении. Однако когда я поддался и все же попробовал его, я был просто-напросто унижен, хотя, если честно, это еще мягко сказано.

Сначала я взял 20-килограммовую гирю с мыслями о том, что это будет хорошая разминка, вот только вскоре я понял, что не могу выполнить с этим весом и одного повторения. Шестнадцать килограмм – та же история. Двенадцать килограмм оказались очень тяжелыми, и перед тем, как запястье дало слабину, я сумел выполнить лишь пару повторения. После этого я сразу поджал хвост.

Спустя пару сетов ситуация немного улучшилась, однако я по-прежнему не в состоянии приблизиться даже к половине того веса, который использую в жимах гантелей на полу. 

Поскольку я неплохой спортсмен, нижеприведенный ролик демонстрирует, как я с трудом справляюсь с 16-килограммовой гирей.

Хорошо, теперь можете смеяться.

Ну, а если серьезно, то, несмотря на то, что выполняя данное упражнение, я каждый раз чувствую себя слабаком, оно великолепно строит стабильность плеч, поскольку заставляет мышцы суставной сумки плечевого пояса рефлексивно напрягаться для того, чтобы удержать гирю в равновесии. Кроме того, это упражнение способствует построению силы (после всего лишь нескольких сетов мои предплечья просто дымились), и если выполнять его одной рукой, то оно также нагружает мышцы середины корпуса.

Помимо этого я рекомендую выполнять эти жимы унилатерально по следующей причине – свободную руку в данном случае можно использовать для подстраховки, если вдруг что-то пойдет не так и вам придется защитить лицо. Данное упражнение быстро обнаружит слабые участки пресса и обозначит дисбалансы между конечностями, поскольку оно не допускает никаких компенсаций.

Если вы в состоянии преодолеть свое эго, то данное движение может стать ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды вместе с другими жимами.